요즘 사람들이 건강에 많은 관심과 노력을 기울이고 있죠.
혈당 관리에도 진심인 분들이 많이 있습니다.
그렇다 보니 시중에 판매되는 제로 음료, 저당 과자 등 대체당을 이용한 제품이 많이 판매되고 있는 모습을 볼 수 있습니다. 대표적인 대체당, 스테비아설탕에 대해 들어보셨나요?
스테비아설탕은 칼로리도 거의 없고, 자연에서 얻은 감미료라서 건강에도 좋다고 하는데… 과연 진실일까요? 
“다이어트 중이라 설탕이 들어간 음식은 부담스러워”
“설탕… 끊어보려고 노력 중인데 단맛이 너무 그리워
”
“집밥 먹을 때 설탕 아닌 다른 단맛을 내는 재료가 없을까?”
이런 고민을 하고 계다면 이 글이 많은 도움이 될 거예요.
스테비아설탕 효능, 부작용, 설탕 대신 사용할 때 스테비아 비율 등 스테비아에 대해 자세하게 알려드릴게요. 
스테비아설탕 효능
스테비아설탕, 과연 어떤 효능이 있을까요?
스테비아설탕이 요즘 떠오르는 이유는 바로 단맛은 그대로, 칼로리는 거의 없는 감미료이기 때문이에요. 물론 좋은 점은 더 많이 있습니다. 천천히 살펴보시죠!
1. 칼로리 걱정 없이 단맛을 즐길 수 있다.
스테비아의 가장 큰 장점은 칼로리가 없다는 점이죠! 그럼에도 일반 설탕 대비 200~300배 더 강한 단맛을 가지고 있는 엄청난 녀석이에요. 체중 감량이나 당 조절이 필요한 많은 다이어터들에게 사랑받고 있는 대체당입니다.
어떻게 활용하면 좋을까요?
- 달달한 커피를 먹고 싶을 때 원두커피에 설탕 대신 한 스푼!
- 다이어트 중인데 달달한 음식을 먹고 싶을 때 설탕 대신 첨가!
- 단맛 없는 요거트를 먹을 때 설탕 대신 한 스푼!
2. 혈당 상승 걱정이 없다.
혈당 스파이크가 걱정인 분들도 스테비아로 걱정 없이 단맛을 즐길 수 있어요! 바로 스테비아설탕이 혈당을 급격하게 올리지 않는 저혈당 감미료이기 때문이죠. 당뇨병 환자들에게도 추천해 드립니다. 실제로 연구에서도 스테비아는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔어요.
3. 구강 건강에 도움이 된다.
많은 분이 이 부분에 대해서는 모르고 계시더군요. 충치의 가장 큰 원인이 뭔가요? 바로 설탕입니다. 설탕으로 만든 사탕, 과자 등 많은 아이 이를 먹고 충치에 걸려 치과에 가게 되죠. 하지만 스테비아는 충치는커녕 구강의 박테리아 증식을 억제하는 효과가 있습니다! 그래서 자일리톨, 치약, 가글 등 치아를 위한 제품에도 스테비아가 들어가는 경우가 많아요. 단맛을 즐기면서도 충치 걱정은 줄어든다니, 더없는 최고의 선택이네요.
설탕과 스테비아설탕의 차이점
단맛을 내는 건 똑같지만, 설탕과 스테비아설탕은 전혀 다른 차이가 있습니다.
설탕 VS 스테비아설탕, 한번 표로 비교해 보겠습니다.
| 구분 | 설탕 | 스테비아설탕 |
| 원료 | 사탕수수, 사탕무 | 스테비아 식물(천연 감미료) |
| 칼로리 | 1g당 4kcal | 거의 0kcal(제로 칼로리) |
| 단맛 강도 | 기준 | 설탕의 200~300배 |
| 혈당 영향 | 혈당 급격 상승 | 혈당 상승 거의 없음 |
| 체중 영향 | 과다 섭취 시 비만 위험 | 다이어트에 효과적 |
| 치아 건강 | 충치 유발 가능 | 충치 예방 도움 |
| 혈압 영향 | 영향 없음 | 혈압 낮추기 효과적 |
| 주의점 | 과다 섭취 시 비만, 당뇨 위험 | 일부 사람에게 소화 불편감 유발 |
스테비아설탕 부작용
약이 되는 음식도 독이 될 수 있듯, 스테비아설탕도 과하게 섭취를 하면 독이 될 수 있어요. 어떤 부작용이 있는지 한번 살펴볼게요.
소화 불량, 복통 유발의 가능성
스테비아는 몸에서 완전히 소화되지 않고 일부분이 장에서 발효될 수 있습니다. 그렇기 때문에 과하게 섭취하는 경우 배에 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있지요.
특히 다음과 같은 경우에는 조심하셔야 합니다.
평소에 장이 예민한 사람
과민성 대장증후군이 있는 사람
스테비아설탕을 처음 먹는 사람
장이 약하거나 과민성 대장증후군이 있다면 스테비아설탕이 맞지 않을 수 있어요.
스테비아를 처음 접하는 경우에는 소량부터 천천히 섭취하는 걸 권해드립니다.
저혈압이 있다면 주의
스테비아는 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 고혈압을 가지고 있는 분들에게는 좋을 수 있지만, 저혈압을 가지고 있는 사람은 어지러움이나 피로감을 느낄 수 있어요. 그렇기 때문에 저혈압 증상이 있거나 저혈압 약을 복용 중이라면 조심하셔야 합니다.
호르몬에 영향 가능성
일부 연구에서 스테비아가 호르몬에 영향을 미칠 가능성이 있다고 밝혔습니다. 스테비아 속 일부 성분이 여성호르몬인 에스트로겐에 작용을 미칠 가능성이 있다고 하네요. 가능성이지만 혹시 모르기 때문에 임산부는 많은 양의 스테비아설탕을 섭취하지 않도록 조심하는 것이 좋을 것 같습니다.
너무 자극적인 단맛
스테비아설탕은 일반 설탕에 비해 200~300배 더 강한 단맛을 가지고 있기 때문에 소량을 사용해도 단맛이 강하게 느껴져요. 오랫동안 강하게 스테비아의 단맛에 길들 과일이나 일반음식에서 느껴지던 자연스러운 단맛이 싱겁게 느껴질 수 있습니다. 결국 적당한 섭취가 가장 중요하죠.
다른 첨가물 주의
시중에 판매되는 제품 중에는 다른 첨가물이 섞인 스테비아가 많이 있어요. 하지만 말토덱스트린이 첨가된 제품은 피하는 게 좋습니다.
말토덱스트린 – 혈당이 빠르게 올라감
순수 스테비아 100% 제품이 가장 바람직한 소비이지만, 그럴 수 없다면 꼭 성분표를 확인해서 첨가물의 여부를 확인해 주세요.
설탕 대신 사용할 때 스테비아설탕의 비율은?
| 설탕 | 스테비아설탕 |
| 1컵 (200g) | 0.5~1스푼 |
| 1큰술 (15g) | 1꼬집 |
순수 스테비아 100%를 사용한다면 설탕 1컵(200g)은 0.5스푼 또는 1스푼의 스테비아가 사용됩니다. 100% 스테비아가 아니라면 제품에 비율이 표기되어 있기 때문에 참고해서 계량하는 것이 가장 정확합니다.
요리에 이용하고자 하신다면 1큰술 단위를 많이 사용하시죠? 설탕 1큰술은 스테비아 1꼬집의 비율이 적용됩니다. 무게는 0.5g 이하죠. 정말 소량을 사용한다고 보시면 됩니다.
100% 스테비아가 아니라서 사용이 너무 어렵다 하시는 분들은 설탕 1큰술이 필요한 요리를 하면서 스테비아를 조금씩 사용해 맛을 봐서 설탕 1큰술이 어느 정도의 스테비아 양인지 감을 잡아보는 게 중요해요. 건강하게 당 섭취를 줄이려고 사용하는 거니까 요리에 자주 사용하려면 1큰술 비율을 아는 것이 중요합니다!
이제 비율을 파악했으니 모든 설탕이 필요한 레시피에 스테비아설탕을 사용하실 수 있습니다. 우리 함께 모두 건강한 당 섭취해요.
스테비아설탕 사용 시 주의할 점
스테비아 함량 확인하기!
순수 스테비아와 혼합 스테비아는 첨가물 차이가 있습니다. 성분표를 확인하여 말토덱스트린이 포함된 혼합 스테비아를 주의하세요!
과하게 사용하면 씁쓸한 맛이 난다.
스테비아는 적당히 사용하면 깔끔한 단맛이 나지만, 너무 많이 사용하면 씁쓸한 맛이 나요. 비율에 맞춰서 소량부터 추가하며 맛을 조절하는게 좋습니다.
베이킹에 사용 시 설탕과 결과가 다를 수 있다.
설탕은 단맛뿐만 아니라 빵의 질감, 수분 등을 조절하는 역할도 맡고 있습니다. 또한 스테비아는 단맛을 내는 것이지, 설탕처럼 부피를 차지하거나 캐러멜화는 불가능해요.
호르몬에 민감한 경우 주의해야 합니다.
임산부나 다낭성난소증후군과 같은 호르몬 관련 질환이 있는 경우에는 스테비아가 호르몬 변화에 영향을 줄 수도 있기 때문에 주의하셔야 해요.
반려동물에게는 절대 주지 마세요!
스테비아 자체는 반려견, 반려묘에게 무해하지만, 일부 혼합 제품에 사용되는 첨가물이 반려동물에게 해로울 수 있어요. 그렇기 때문에 반려동물이 실수로 먹지 않도록 주의하세요.
기타 설탕 대체제
스테비아 말고도 다른 설탕을 대체할 수 있는 감미료가 있어요. 대표적인 감미료는 에리스리톨과 알룰로스가 있습니다. 두 제품 모두 칼로리는 낮고 혈당을 거의 안 올리기 때문에 스테비아와 함께 인기있는 제품이죠. 장단점을 함께 비교해 보겠습니다.
| 감미료 | 단맛 (설탕 기준) |
칼로리 | 혈당 영향 | 장점 | 단점 |
| 에리스리톨 | 70% | 0kcal | 거의 없음 |
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| 알룰로스 | 70% | 0.2kcal | 거의 없음 |
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에리스리톨
에리스리톨은 칼로리가 거의 없는 수준이 아니라 아예 0kcal입니다. 다른 대체 감미료도 칼로리가 적은 편이지만 0kcal는 흔치 않은 숫자이죠. 거기에 혈당 상승도 거의 없기 때문에 당뇨환자, 저탄수화물 식단을 실행 중인 사람들에게 인기가 있습니다.
게다가 비율 조절이 어려운 스테비아와 달리 설탕과 비율이 1:1로 비슷하기 때문에 사용이 편리하다는 장점이 있습니다.
하지만 많이 먹으면 속이 더부룩하고 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 30g 이하만 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
또한 최근 에리스리톨을 과다 섭취하면 혈전의 위험이 증가할 수도 있다는 이야기가 나오고 있습니다. 아직 확정된 사실은 아니지만 아무래도 건강해지려고 섭취하는 건데 몸에 좋지 않다고 하니 불안하죠?
알룰로스
알룰로스는 설탕과 가장 맛도 비슷하고, 식감도 비슷한 감미료 입니다. 게다가 설탕과 같이 캐러멜화가 가능하기 때문에 베이킹에도 이용할 수 있다는 장점이 있죠! (스테비아는 어렵습니다.) 비율도 설탕과 1:1이 가능합니다.
하지만 가격이 다소 비싸다는 단점이 있습니다. 시중 마트에서 구하고자 하면 약 9,000원 대의 가격으로 형성되어 있네요. 과하게 섭취하면 가스가 차거나 복통이 느껴지는 단점도 있습니다.
스테비아설탕 요약
스테비아설탕에 대한 내용만 한 눈에 보고 싶으신 분들을 위해 요약해 보았습니다.
스테비아 효능
- 0kcal, 설탕보다 200~300배 강한 단맛
- 혈당 상승 걱정 없이 섭취 가능
- 구강 건강에 도움, 충치 예방 효과
스테비아 부작용 및 주의할 점
- 과다 섭취 시 소화 불량, 복통, 설사 가능
- 저혈압 환자는 어지러움 주의
- 일부 연구에서 호르몬 영향 가능성 제기
- 과하게 사용하면 쓴맛이 날 수 있음
- 혼합 제품은 성분표 확인 필수 (말토덱스트린 주의!)
설탕 대신 스테비아 사용 시 비율
- 설탕 1컵(200g) → 스테비아 0.5~1스푼
- 설탕 1큰술(15g) → 스테비아 1꼬집
스테비아는 건강한 대체당이지만, 적절한 양을 사용해야 건강에 좋습니다.